Beter slapen zonder pillen

Nederland beter laten slapen. Dat is de missie van slaapexpert en gedragswetenschapper Merijn van de Laar. Zorgprofessionals daarentegen wil hij wakker schudden; ze zijn onvoldoende bekend met de evidence based behandelingen voor mensen met slaapproblemen. Vooral met behandelingen voor mensen die zeer slecht slapen vanwege een posttraumatische stressstoornis (PTSS). “Slaaprestrictie is even effectief als zes sessies cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid.”

Een op de vijf Nederlanders ervaart problemen met slapen. Deze zijn voor een groot deel op te lossen door de slaaphygiëne te verbeteren, met tips als: voor het slapengaan niet eten, geen koffie of alcohol drinken, en een warm bad nemen. Maar voor een aanzienlijke groep mensen met slaapproblemen is een andere aanpak nodig. 7% van de Nederlanders is ooit gediagnostiseerd met een posttraumatische stressstoornis (PTSS); 70% daarvan heeft zulke grote problemen met in- en doorslapen dat het hun kwaliteit van leven ernstig verstoort.

Overlevingsstand

Als GZ-psycholoog behandelde Van de Laar deze groep patiënten 12 jaar, met name in relatie tot slaapproblemen. “PTSS ontstaat na een ernstig trauma. Denk aan een auto-ongeluk, overlijden van een dierbare, of seksueel misbruik”, legt hij uit. “Mensen met PTSS herbeleven dat trauma, proberen het te vermijden, en ervaren veel spanning en onrust in hun lichaam. Ze hebben een verhoogde alertheid, hun lichaam staat in overlevingsstand. En het grote probleem is: ook ’s nachts.” De gevolgen zijn groot. Door de slaapproblemen komen mensen in een vicieuze cirkel terecht. “Door de vermoeidheid nemen stress- en angstgevoelens alsmaar toe”, zegt Van der Laar. “Hierdoor krijgen ze vaker paniekaanvallen, gaan ze zich isoleren, zijn ze gevoeliger voor verslaving en depressie, en is er een vergrote kans op suïcide.”

“Door slaaprestrictie slaap je vaak binnen een week al een beetje beter, en na twee weken merk je het effect overdag”

Slaaprestrictie

Een van de meest werkzame interventies die Van de Laar rondom de slaap uitvoerde om deze mensen te helpen, is slaaprestrictie toepassen. Uit onderzoek van Maurer uit 2021¹ blijkt dat dit net zo effectief is als cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I). Op CGT-I reageert ongeveer 80% van de patiënten goed. “Deze enkelvoudige methode blijkt in de praktijk even succesvol als zes sessies CGT-I”, ervaart Van de Laar. Hij legt het principe van slaaprestrictie uit: “Het idee dat je minimaal acht uur moet slapen, klopt niet. Je moet niet wakker in bed blijven liggen maar juist opstaan. Eerst bepaal je hoe lang je slaapt met behulp van een slaapdagboek en daar tel je een half uur bij op. Stel je slaapt 5 uur, dan kom je dus na 5,5 uur je bed uit.” Door de slaaprestrictie komt er gedurende de dag meer adenosine vrij, een stof in je lichaam die de slaapdruk reguleert. De adenosine bouwt zich op, de slaapdruk neemt toe, en daardoor slaap je beter. Van de Laar: “Door slaaprestrictie slaap je vaak binnen een week al een beetje beter, en na twee weken merk je het effect overdag.”

“Een mooi onderzoek³ laat zien dat tango dansen beter werkt op je slaap dan sporten of ontspanningsoefeningen”

Gevoelsleven

Van de Laar wijst ook op bewezen effectieve behandelingen ten aanzien van het trauma zelf, die uiteindelijk in de vicieuze cirkel ook weer een positief effect op de slaap kunnen hebben. “Door EMDR laten we mensen met PTSS hun trauma op een gecontroleerde manier herbeleven”, aldus Van de Laar, “waardoor de angst en spanning afneemt, en hun lichaam uit die overactieve stand komt.” Een ander onderzoek laat zien dat het gebruik van MDMA naast psychotherapie leidt tot een betere slaapkwaliteit bij mensen met PTSS.² “Door de MDMA maak je meer contact met een deel van je gevoelsleven, maar ervaar je minder gevoelens van angst terwijl je wel alert bent. Hierdoor verwerk je de traumatische gebeurtenissen mogelijk beter”, vertelt van de Laar. Een andere mogelijk veelbelovende therapie waarbij je contact maakt met je gevoelsleven is dans. “Deze behandelmethode is nog niet volledig evidence based, maar een mooi onderzoek³ laat zien dat tango dansen beter werkt op je slaap dan sporten of ontspanningsoefeningen.”

“Vraag iedere patiënt, ongeacht de klacht, hoe hij of zij slaapt. Slaapt Nederland beter, dan wordt de Nederlandse zorg beter.”

Preventieakkoord

Van de Laar is verbaasd dat het onderwerp slaap vrijwel niet in het preventieakkoord voorkomt, terwijl dit een van de belangrijkste pijlers is van algehele gezondheid. Het zou mooi zijn als hier in de politiek meer aandacht voor is en als aandacht voor slaap dezelfde status krijgt als aandacht voor beweging, voeding en stress. Maar zijn belangrijkste boodschap richt hij op zorgprofessionals: “Vraag iedere patiënt, ongeacht de klacht, hoe hij of zij slaapt. Slaapt Nederland beter, dan wordt de Nederlandse zorg beter.”

Volg Van de Laar op instagram: @drslaap.

Referenties:

1. Maurer LF, Schneider J, Miller CB, Espie CA, Kyle SD. The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Aug;58:101493
2. Ponte L, Jerome L, Hamilton S, Mithoefer MC, Yazar-Klosinski BB, Vermetten E, Feduccia AA. Sleep Quality Improvements After MDMA-Assisted Psychotherapy for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder. J Trauma Stress. 2021 Aug;34(4):851-863.
3. Pinniger, R, Thorsteinsson, EB, Brown, RF et al. Tango Dance Can Reduce Distress and Insomnia in People with Self-Referred Affective Symptoms. Am J Dance Ther. 2013 Feb;35: 60–77.

Lees meer over: