Zijn we kwetsbaarder voor avondstress?

Is het een goed idee om ’s avonds nog even te knallen om de presentatie voor de volgende dag te oefenen? Om intensief te sporten of een kaartspel te spelen waarbij je echt graag wilt winnen, waardoor je lijf een adrenalinestoot krijgt? Of kun je stressvolle situaties in de avond beter vermijden? En wat doe je als je niet de keuze hebt om stressmomenten in de avond te vermijden, zoals bij artsen vaak het geval is? Oda Salomons, psycholoog, trainer en coach bij Touch, training en coaching BV legt uit wat stress doet met zowel je lichaam als je brein, en wat het verschil is tussen ochtend- en avondstress. 

Onderzoekers van de Japanse Hokkaido Universiteit* lieten gezonde deelnemers een veelgebruikte stresstest doen: in vijftien minuten een presentatie voorbereiden en geven voor drie getrainde interviewers en een camera; en tot slot een ingewikkelde rekensom oplossen. De onderzoekers waren benieuwd wat het verschil is tussen ochtend- en avondstress en lieten de ene groep de presentatie in de ochtend doen, en de andere groep in de avond.

Minder goede verwerking van avondstress

Ze ontdekten dat het lichaam ’s avonds veel minder goed stress kan verwerken, omdat het lichaam minder stresshormonen afgeeft die helpen bij de omgang met stress. Bij stress komen twee hormonen vrij, adrenaline en cortisol. Je lichaam maakt adrenaline aan als het denkt dat het in gevaar is. Stel je voor dat je in een extreme situatie bent zoals een achtbaan; dat is wat adrenaline met je kan doen. Mensen hebben een overlevingsdrang en dit stofje wakkert binnen enkele seconden de vlucht-, vecht- of bevriesreactie aan. Het helpt ons om sneller en alerter te zijn in de omgang met lastige situaties, we voelen minder pijn en kunnen beter waarnemen. Daarna heeft het lichaam echter een rustperiode nodig. Als je je lichaam dit niet gunt, kan het uitgeput raken.

Uit bed springen

Cortisol helpt ons ook bij het reguleren van stress, maar werkt langzamer en remt de eerste stressreactie een beetje. Ook bij cortisol komt energie vrij om te besluiten hoe we omgaan met de situatie. Ons cortisolniveau heeft een dagelijks ritme; het cortisolniveau is meestal laag in de avond en hoog in de ochtend. Dat merk je misschien als je ’s ochtends wakker wordt: gedachten jagen door je hoofd over de dingen die je die dag wilt doen, je hartslag gaat sneller, de spanning neemt toe. Het is ook fijn, want het helpt ons om uit bed te springen en aan de nieuwe dag te beginnen.

HPA-as bij stress

Wat het verschil is tussen ochtend- en avondstress, is een beetje ingewikkeld. Het is zo dat stress de HPA-as in de ochtend activeert, maar niet in de avond. Hoe de HPA-as precies werkt lees je hier.

De HPA-as helpt in de omgang met stress. Het is een feedbacksysteem, zie het als een soort thermostaat. Het regelt de bloeddruk, hartslag, honger, dorst, slaap-waakritme, seksuele opwinding en lichaamstemperatuur. De HPA-as zorgt ervoor dat cortisol wordt afgegeven, en dit helpt ons bij het optimaliseren van de stressrespons. Het remt de respons een beetje af. Zo beschermt het ons brein en ons lichaam tegen de effecten van stress.

Minder in de avond…

In de avond geeft de HPA-as minder hormonen af, waardoor die niet hun herstellende werkzaamheden kunnen uitvoeren. Als de HPA-as een keer niet aangaat, is dat niet erg. Maar als de as chronisch niet aangaat, is het een risico voor het ontstaan van psychische aandoeningen zoals depressie of burn-out. Ons lichaam kan dan niet de nodige herstelwerkzaamheden verrichten, waardoor we bij lichte stress al een sterke stressrespons afgeven. Mensen die een burn-out hebben gehad, zullen dit herkennen. Zelfs de minste inspanning kunnen al sterke fysieke reacties geven. Bij hen is de HPA-as gevoeliger ingesteld geraakt voor stress.

Niet altijd keuze

Het bioritme van mensen verschilt. Het kan zijn dat avondmensen met een ander hormoonritme beter met avondstress kunnen omgaan. Medisch professionals hebben niet altijd de keuze om stressmomenten te verleggen naar de ochtend. De omstandigheden in de zorg maken dat je soms ’s avonds of ’s nachts moet werken.

Voorkom overbelasting

Wat kun je doen om overbelasting van de HPA-as te voorkomen? Zorg voor voldoende rust. Merk je dat je lichaam te snel in de overleefstand komt te staan, of dat je je constant vermoeid en slaperig voelt, dan vraagt het van je dat je meer tijd besteedt aan activiteiten die het lichaam rust geven, zoals mediteren, yoga, wandelingen in de natuur, lezen, of een rustig spelletje rummikub in plaats van pokeren. Maar doe vooral wat bij je past, anders krijg je daar weer stress van. De Green Mind Theory legt uit hoe belangrijk het is om bewust ons parasympathisch zenuwstelsel aan te zetten, omdat we dit in de drukte van ons bestaan soms vergeten (lees ook het artikel ‘Last van stress? Ga de natuur in!’ > over de Green Mind Theory).

Auteur: Oda Salomons

---

Bron:
* Yujiro Yamanaka, Hidemasa Motoshima, Kenji Uchida. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis differentially responses to morning and evening psychological stress in healthy subjects. Neuropsychopharmacology Reports, 2018; DOI: 10.1002/npr2.12042

Dit artikel is geschreven voor Touch, training en coaching BV voor persoonlijke en beroepsmatige ontwikkeling van professionals in de zorgsector. Het artikel is eerder gepubliceerd op hun website. In de workshop ‘Leer beter omgaan met alledaagse stress. Is het tijd voor een groen medicijn?’ kunnen geïnteresseerden zelf ervaren hoe ze kunnen herstellen van stress als ze ’s avonds of ’s nachts werken.

Lees meer over: